Первые два рабочих дня после длинных новогодних выходных обычно самые тяжёлые для организма — так отметил психотерапевт Центра когнитивного и психоэмоционального здоровья Михаил Ответчиков, передаёт агентство «Москва».
По его словам, многие возвращаются в рабочий ритм лишь на третий–четвёртый день, а в среднем взрослому человеку требуется до недели, чтобы полностью восстановить привычный режим.
В первые дни после праздников человек чаще устаёт, медленнее входит в темп, делает больше ошибок и хуже запоминает новую информацию. На третьи–пятые сутки циркадные ритмы начинают выравниваться, нормализуется сон, «прогревается» префронтальная кора — область мозга, отвечающая за внимание и планирование.
Ответчиков рекомендует готовиться заранее: за 3–4 дня постепенно сдвигать время отхода ко сну и подъёма в сторону рабочих часов, исключить алкоголь в праздничные дни, меньше пользоваться гаджетами вечером и избегать поздних встреч. В первые рабочие дни стоит ставить простые, небольшие задачи, чтобы не перегружать себя.
Дополняя эти советы: взрослым обычно рекомендуется 7–9 часов сна за ночь — это помогает восстановлению когнитивных функций. Алкоголь ухудшает структуру сна и снижает долю глубокого и REM‑сна, что ухудшает восстановление и память, поэтому его отказ перед возвращением к работе действительно полезен.
Воздействие синего света от экранов подавляет выработку мелатонина и затрудняет засыпание, поэтому ограничение экранного времени за 1–2 часа до сна помогает смещать циркадный ритм в нужную сторону. Утреннее дневное освещение и лёгкая физическая активность (прогулка, зарядка) ускоряют «переключение» внутреннего часов и улучшают бодрость днём.
Практические дополнительные рекомендации: избегать кофеина во второй половине дня, если проблемы с засыпанием; при необходимости делать короткие дневные сны до 20–30 минут, чтобы не нарушить ночной сон; поддерживать регулярное время отхода ко сну и подъёма даже в выходные, чтобы уменьшить «социальный джетлаг». Если усталость, тревога или нарушения сна сохраняются более двух недель и мешают работе, стоит обратиться к врачу или специалисту по сну.
