Когда тревога берет верх, дыхание становится поверхностным и учащённым. Специалист по телесным практикам центра Ampermy Юлия Фоменко рассказала MOSLENTA.RU, как с помощью дыхания вернуть спокойствие.
Ключевой момент — удлинённый выдох. В этот момент срабатывает режим отдыха: чем медленнее и глубже выдох, тем сильнее снижается пульс и исчезает тревожность.
Техника «3–6» для быстрого расслабления
Эта простая техника подходит для повседневного применения:
- Вдох носом на 3 счета;
- Выдох ртом или носом, удлинённый до 6 счетов;
- Повторять цикл от 1 до 3 минут.
Фоменко предупреждает — дыхание должно оставаться лёгким и комфортным. Если «3 секунды» для вдоха кажутся слишком короткими, можно выбрать другой ритм, главное, чтобы выдох длился вдвое дольше вдоха — это снижает напряжение без лишнего усилия.
Успокаиваемся с помощью диафрагмы
Во время тревоги люди нередко дышат верхней частью груди. Чтобы переключить тело на спокойствие, нужно задействовать диафрагму:
- Положить одну руку на живот, другую — на грудь;
- На вдохе живот поднимается, а грудь остаётся почти неподвижной;
- На выдохе живот мягко опускается;
- Дыхание медленное: вдох — 3–4 секунды, выдох — 5–6 секунд.
Такой способ помогает снизить мышечное напряжение и посылает в мозг сигнал безопасности.
Короткая пауза — дополнительный прием
Еще один вариант — добавить паузу после выдоха, чтобы усилить эффект:
- Вдох на 3 счета;
- Выдох на 3 счета;
- Пауза на 2–3 секунды — не с задержкой дыхания, а естественная остановка.
Эти простые дыхательные техники помогают вернуть контроль и снизить тревогу без дополнительных сложностей.
